Savoir choisir ses huiles et ses graisses

Il existe trois sortes de gras :

• les acides gras saturés (mauvais pour la santé)

  

• les acides gras monoinsaturés (neutres pour la santé = Omega 9)
• les acides gras polyinsaturés (bénéfiques pour la santé = Omega 3 et 6)

Voici un sujet très important que vous ne devez pas ignorer, il est fondamental dans votre comportement alimentaire et il vous aidera à préparer vos repas de façon beaucoup plus équilibrée. Je vous l’explique le plus simplement possible ci-après : 

Les acides gras saturés

Solides à température ambiante, ils supportent mieux la chaleur (cuisson) que les acides gras insaturés. Quels sont les aliments riches en acides gras saturés ?

Les produits d’origine animale

• le fromage, le beurre, le beurre allégé, la margarine, la crème fraîche
• le saindoux, la graisse de coco, la graisse de canard et d’oie, la graisse de coco

On les trouve dans la pâte feuilletée, les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les biscuits, les produits frits et panés, les plats cuisinés, etc.

Ces acides gras saturés sont réputés pour augmenter le mauvais taux de cholestérol !

A quelle place se positionne le beurre ?

• Il est intéressant en le mangeant cru (15 gr par jour), et sans danger pour le cœur et les artères car il possède une bonne source de vitamines antioxydantes A et E. Par contre, il ne supporte pas la cuisson et là il devient dangereux pour la santé.
  
  
• Le Ghee (beurre clarifié originaire d’Inde), belle alternative, dépourvu d’eau, de lactose et de protéines.

La graisse de coco, combinaison rare des 3 acides gras

Bien que l’huile de coco se compose essentiellement d’acides gras saturés, elle présente une forte proportion de triglycérides à chaîne moyenne, ce qui lui confère de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, notamment en termes de production d’énergie et de protection du cerveau. Pour s’assurer de sa qualité, il faut sélectionner une huile extra vierge, pressée à froid. Par ailleurs, c’est l’huile de cuisson par excellence car elle ne fume qu’à haute température. Elle est facile à digérer. Cette graisse est bienfaisante entretenant la thyroïde et les glandes adrénalines, réduisant le cortisol pour équilibrer naturellement les hormones.

Les acides gras monoinsaturés

Si les acides gras sont dits « essentiels », c’est précisément parce qu’ils le sont ! Non synthétisés naturellement par le corps humain, ils sont fournis par l’alimentation. Ils interviennent dans la constitution du tissus neveux, des cellules (y compris au niveau de leur énergie), des muscles, du système hormonal et contribuent à faire baisser le taux de cholestérol. Ils participent également au métabolisme des vitamines liposolubles.

Acides gras monoinsaturés et polyinsaturés : quelle différence ?

Les acides gras monoinsaturés sont principalement représentés par l’acide oléique, On les appelle les OMEGA 9. Les acides gras polyinsaturés sont les OMEGA 3 et 6. Les OMEGA 9 ne comportent qu’une seule double liaison ou insaturation, tandis que les OMEGA 3 et 6 en comportent plusieurs ce qui les rend plus sensibles à l’oxydation.

De manière générale, il s’agit de trois familles de gras bénéfiques à la santé cardiovasculaire. Cependant, il est recommandé de favoriser les OMEGA 3 et 9 et de diminuer la consommation d’OMEGA 6 car ces derniers sont pro-inflammatoires.

Les OMEGA 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils sont indispensables à notre organisme, Ils doivent être exclusivement apportés par l’alimentation car notre organisme ne sait pas les fabriquer lui-même.

Liquides à température ambiante, les acides gras polyinsaturés résistent mal à la température. Les principaux acides gras polyinsaturés sont : l’acide alpha linolénique (précurseur des OMEGA 3) et l’acide linoléique (précurseur des OMEGA 6)

Comment sélectionner une huile végétale de qualité ?

La qualité des huiles végétales dépend, en grande partie, du mode d’extraction utilisé. Par conséquent, privilégiez une huile végétale non raffinée, biologique, vierge et extraite par première pression à froid. En principe, cette huile, disposée dans une bouteille opaque, ne contient aucun additif et a conservé ses qualités nutritionnelles (acides gras, vitamines).

Conseils d’utilisation

Certaines huiles ne peuvent être chauffées; c’est le cas notamment du mélange 0MEGA 3, précédemment mentionnés et de toute huile dite « insaturée ». Elles sont essentiellement destinées à l’assaisonnement des salades et plats froids. La mauvaise utilisation d’une huile végétale peut la rendre toxique !

On trouve les OMEGA 3 dans :

• l’huile de colza (c’est la plus riche en Omega 3)
• l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de germes de blé, l’huile de bourrache et l’huile de soja

Les OMEGA 3 sont anti-inflammatoires. Ils agissent en prévention des maladies cardio-vasculaires et auto-immunes; ils veillent au bon développement du cerveau et de la rétine. Par ailleurs, ils augmentent la production des neurotransmetteurs de l’énergie et de la bonne humeur.

On trouve les OMEGA 6 dans :

• l’huile de carthame, l’huile de noix, l’huile de tournesol, l’huile d’amande douce, l’huile d’argan, l’huile de sésame et l’huile de pépins de raisin.

Les OMEGA 6 influent sur la qualité de la peau et du système reproducteur. Ils agissent également sur le système nerveux, cardio-vasculaire et immunitaire, ainsi que sur la structure et la fluidité des membranes cellulaires. D’autre part, ils joueraient un rôle dans la fonction de barrière de l’épiderme.

N’oublions pas que les OMEGA 3 sont également présents dans les poissons gras (maquereau, sardine notamment), dans les œufs issus de poules nourries aux graines de lin, ainsi que dans les noix et les graines de chia.

Acides gras monoinsaturés dit OMEGA 9

Ils sont liquides à température ambiante, ils peuvent être utilisés pour la cuisson à chaleur douce. Pour s’assurer de leurs qualités, il est recommandé de sélectionner une huile extra vierge pressée à froid et d’origine biologique.

Ils font partie des lipides très importants pour l’organisme. Même s’ils ne sont pas essentiels puisque l’organisme sait les synthétiser, un apport alimentaire suffisant aurait de nombreux bénéfices. En effet, les OMEGA 9 favorisent la santé cardiovasculaire et préviennent certaines maladies métaboliques.

Caractéristique des graisses monoinsaturées

• acides gras non essentiels qui comportent une double liaison
• l’acide oléique est la principale source d’OMEGA 9 alimentaire
• elles se trouvent en majorité dans les graisses végétales et les oléagineux
• elles ont un rôle protecteur sur le système cardiovasculaire
• elles régulent le taux de HDL (bon cholestérol) et diminuent le LDL

Diminution de l’obésité et du diabète de type 2

Ces acides gras monoinsaturés ont un effet positif sur la sensibilité à l’insuline, réduisant à long terme les risques de survenue du diabète de type 2. Ils diminuent également les triglycérides sanguins.

On trouve les OMEGA 9 dans :

• l’huile d’olive
• l’huile de colza
• les avocats
• les fruits oléagineux

Excès d’acides gras monoinsaturés

La surconsommation de graisses monoinsaturées est contre-productive et entraîne une prise de poids. L’apport quotidien en lipides ne doit pas dépasser 35 à 40 % de l’apport énergétique total, dont 15 à 20 % d’OMEGA 9.