• les acides gras saturés (mauvais pour la santé)

  

• les acides gras monoinsaturés (neutres pour la santé = Omega 9)
• les acides gras polyinsaturés (bénéfiques pour la santé = Omega 3 et 6)

Voici un sujet très important que vous ne devez pas ignorer, il est fondamental dans votre comportement alimentaire et il vous aidera à préparer vos repas de façon beaucoup plus équilibrée. Je vous l’explique le plus simplement possible ci-après : 

Les acides gras saturés

Solides à température ambiante, ils supportent mieux la chaleur (cuisson) que les acides gras insaturés. Quels sont les aliments riches en acides gras saturés ?

Les produits d’origine animale

• le fromage, le beurre, le beurre allégé, la margarine, la crème fraîche
• le saindoux, la graisse de coco, la graisse de canard et d’oie, la graisse de coco

On les trouve dans la pâte feuilletée, les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les biscuits, les produits frits et panés, les plats cuisinés, etc.

Ces acides gras saturés sont réputés pour augmenter le mauvais taux de cholestérol !

A quelle place se positionne le beurre ?

• Il est intéressant en le mangeant cru (15 gr par jour), et sans danger pour le cœur et les artères car il possède une bonne source de vitamines antioxydantes A et E. Par contre, il ne supporte pas la cuisson et là il devient dangereux pour la santé.
  
  
• Le Ghee (beurre clarifié originaire d’Inde), belle alternative, dépourvu d’eau, de lactose et de protéines.

La graisse de coco, combinaison rare des 3 acides gras

Bien que l’huile de coco se compose essentiellement d’acides gras saturés, elle présente une forte proportion de triglycérides à chaîne moyenne, ce qui lui confère de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, notamment en termes de production d’énergie et de protection du cerveau. Pour s’assurer de sa qualité, il faut sélectionner une huile extra vierge, pressée à froid. Par ailleurs, c’est l’huile de cuisson par excellence car elle ne fume qu’à haute température. Elle est facile à digérer. Cette graisse est bienfaisante entretenant la thyroïde et les glandes adrénalines, réduisant le cortisol pour équilibrer naturellement les hormones.

Les acides gras monoinsaturés

Si les acides gras sont dits « essentiels », c’est précisément parce qu’ils le sont ! Non synthétisés naturellement par le corps humain, ils sont fournis par l’alimentation. Ils interviennent dans la constitution du tissus neveux, des cellules (y compris au niveau de leur énergie), des muscles, du système hormonal et contribuent à faire baisser le taux de cholestérol. Ils participent également au métabolisme des vitamines liposolubles.

Acides gras monoinsaturés et polyinsaturés : quelle différence ?

Les acides gras monoinsaturés sont principalement représentés par l’acide oléique, On les appelle les OMEGA 9. Les acides gras polyinsaturés sont les OMEGA 3 et 6. Les OMEGA 9 ne comportent qu’une seule double liaison ou insaturation, tandis que les OMEGA 3 et 6 en comportent plusieurs ce qui les rend plus sensibles à l’oxydation.

De manière générale, il s’agit de trois familles de gras bénéfiques à la santé cardiovasculaire. Cependant, il est recommandé de favoriser les OMEGA 3 et 9 et de diminuer la consommation d’OMEGA 6 car ces derniers sont pro-inflammatoires.

Les OMEGA 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils sont indispensables à notre organisme, Ils doivent être exclusivement apportés par l’alimentation car notre organisme ne sait pas les fabriquer lui-même.

Liquides à température ambiante, les acides gras polyinsaturés résistent mal à la température. Les principaux acides gras polyinsaturés sont : l’acide alpha linolénique (précurseur des OMEGA 3) et l’acide linoléique (précurseur des OMEGA 6)

Comment sélectionner une huile végétale de qualité ?

La qualité des huiles végétales dépend, en grande partie, du mode d’extraction utilisé. Par conséquent, privilégiez une huile végétale non raffinée, biologique, vierge et extraite par première pression à froid. En principe, cette huile, disposée dans une bouteille opaque, ne contient aucun additif et a conservé ses qualités nutritionnelles (acides gras, vitamines).

Conseils d’utilisation

Certaines huiles ne peuvent être chauffées; c’est le cas notamment du mélange 0MEGA 3, précédemment mentionnés et de toute huile dite « insaturée ». Elles sont essentiellement destinées à l’assaisonnement des salades et plats froids. La mauvaise utilisation d’une huile végétale peut la rendre toxique !

On trouve les OMEGA 3 dans :

• l’huile de colza (c’est la plus riche en Omega 3)
• l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de germes de blé, l’huile de bourrache et l’huile de soja

Les OMEGA 3 sont anti-inflammatoires. Ils agissent en prévention des maladies cardio-vasculaires et auto-immunes; ils veillent au bon développement du cerveau et de la rétine. Par ailleurs, ils augmentent la production des neurotransmetteurs de l’énergie et de la bonne humeur.

On trouve les OMEGA 6 dans :

• l’huile de carthame, l’huile de noix, l’huile de tournesol, l’huile d’amande douce, l’huile d’argan, l’huile de sésame et l’huile de pépins de raisin.

Les OMEGA 6 influent sur la qualité de la peau et du système reproducteur. Ils agissent également sur le système nerveux, cardio-vasculaire et immunitaire, ainsi que sur la structure et la fluidité des membranes cellulaires. D’autre part, ils joueraient un rôle dans la fonction de barrière de l’épiderme.

N’oublions pas que les OMEGA 3 sont également présents dans les poissons gras (maquereau, sardine notamment), dans les œufs issus de poules nourries aux graines de lin, ainsi que dans les noix et les graines de chia.

Acides gras monoinsaturés dit OMEGA 9

Ils sont liquides à température ambiante, ils peuvent être utilisés pour la cuisson à chaleur douce. Pour s’assurer de leurs qualités, il est recommandé de sélectionner une huile extra vierge pressée à froid et d’origine biologique.

Ils font partie des lipides très importants pour l’organisme. Même s’ils ne sont pas essentiels puisque l’organisme sait les synthétiser, un apport alimentaire suffisant aurait de nombreux bénéfices. En effet, les OMEGA 9 favorisent la santé cardiovasculaire et préviennent certaines maladies métaboliques.

Caractéristique des graisses monoinsaturées

• acides gras non essentiels qui comportent une double liaison
• l’acide oléique est la principale source d’OMEGA 9 alimentaire
• elles se trouvent en majorité dans les graisses végétales et les oléagineux
• elles ont un rôle protecteur sur le système cardiovasculaire
• elles régulent le taux de HDL (bon cholestérol) et diminuent le LDL

Diminution de l’obésité et du diabète de type 2

Ces acides gras monoinsaturés ont un effet positif sur la sensibilité à l’insuline, réduisant à long terme les risques de survenue du diabète de type 2. Ils diminuent également les triglycérides sanguins.

On trouve les OMEGA 9 dans :

• l’huile d’olive
• l’huile de colza
• les avocats
• les fruits oléagineux

Excès d’acides gras monoinsaturés

La surconsommation de graisses monoinsaturées est contre-productive et entraîne une prise de poids. L’apport quotidien en lipides ne doit pas dépasser 35 à 40 % de l’apport énergétique total, dont 15 à 20 % d’OMEGA 9.

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Apprenez à choisir votre nourriture

Elle doit vous faire plaisir et vous mettre en appétit. Vous devez vous sentir bien en sortant de table.
A partir d’un certain âge, deux repas par jour devraient suffire :
Un à 8 heures le matin et l’autre à 7 heures le soir
Et ce n’est pas de la malnutrition. Le jeune intermittent qui existe depuis la nuit des temps, à nouveau très à la mode, observe un écart de 12 heures entre deux repas. Hélas, dans notre monde occidental, nous en avons perdu l’habitude depuis bien longtemps. Dans nos contrées, tout s’oriente sur la nourriture, vous ne faites pas 100 mètres sans trouver de quoi grignoter, dans les gares, les postes, les salles d’attente, partout où c’est possible de se poser, c’est grave !
Rappelons-nous que l’homme doit se nourrir pour vivre et non vivre pour manger !

Manger avec gratitude et pas seulement une fois par année à la « Thanksgiving » !

Votre sélection et consommation de nourriture doivent aussi avoir lieu consciemment, la façon dont vous mangez est tout aussi importante. N’oubliez pas que toute la nourriture que vous mangez, avant de la consommer avait également une vie, vous devez donc la consommer avec la plus grande gratitude. Si vous faites cela, vous êtes respectueux de ce que la Vie vous apporte. La nourriture dans votre assiette n’est pas juste une substance, pas un matériau ni une marchandise, c’est de la Vie. C’est le matériau de construction de votre vie et vous devez donc la traiter comme telle !
Quand la nourriture est sur votre assiette, elle n’a encore aucune valeur, mais dès l’instant où vous la consommez, et qu’elle devient votre chair et votre sang, alors soudain, elle a une valeur immense !
Quand vous êtes à table et que vous découvrez votre repas, vous devez déjà le traiter comme une partie de vous-même, soit avec beaucoup de respect. Et ainsi la nourriture que vous consommerez se comportera différemment en vous, c’est ce que conscience veut dire. Si votre conscience n’a aucun impact sur votre vie (seules les structures chimiques ont un impact) désolée, mais ce n’est pas ainsi que la vie fonctionne. La conscience humaine a un impact profond sur tout ce qu’on touche, en particulier avec la nourriture, où l’on fait d’une autre vie une partie de nous-même. Lorsque l’on fait une telle chose, il est très important qu’on la traite encore une fois avec la plus grande gratitude.

Bonnes ou mauvaises habitudes alimentaires ?

Il n’y a rien de cela. « habitude » signifie que vous fonctionnez inconsciemment. C’est une mauvaise chose parce que l’on est capable de faire les choses consciemment. C’est la beauté de l’être humain !
Ce qu’un animal fait inconsciemment, l’homme le fait consciemment. C’est juste merveilleux d’avoir cette faculté, alors pourquoi ferions-nous des choses par habitude ?
Habitude veut dire réalités figées, vous n’avez pas à réfléchir, vous vous levez le matin et ça va vous arriver… N’essayez pas d’automatiser votre vie, ce n’est pas efficace, c’est l’efficacité de la machine. Le corps est sensé fonctionner intelligemment et consciemment. Personne n’attend de l’être humain qu’il fonctionne comme une machine. Donc en ce qui concerne la nourriture, elle doit convenir au corps pour lequel on mange.

Quelle est la nourriture adaptée ?

Malheureusement en ce moment, tout est chamboulé. Nous sommes envahis de plusieurs types de cultures alimentaires et aujourd’hui le régime national, c’est la pizza ou les hamburgers.
Avec ceci, nous perdons le sens de la nourriture. Vous devez vous concentrer sur ce qui est le mieux adapté. Vous devez apprendre à observer les réactions de votre corps après avoir mangé.
A quel point votre corps se sent agile et actif après avoir mangé la nourriture que vous avez choisie. Si la sensation est que vous vous sentez lourde, fatiguée, alors ce n’est pas la bonne nourriture.
Si au contraire votre corps se sent au top après avoir mangé, cela signifie que c’est de la nourriture adaptée à ses besoins, le corps l’aime. C’est une façon simpliste de présenter le sujet ainsi mais tellement vraie …

Etre à l’écoute de son corps, ma philosophie !
Si vous avez faim parce que vous sentez les grenouilles dans votre estomac, alors il faut manger car votre corps a besoin d’énergie, de calories pour œuvrer.
Si vous avez envie de manger parce que vous avez cette pulsion dans votre esprit, alors manger n’est pas nécessaire, ce n’est pas vital, ce n’est qu’une envie ! Attendez votre prochain repas et là vous pourrez non pas grignoter mais manger sainement.

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Mon message s’adresse à vous qui souhaitez modifier ou améliorer votre hygiène de vie.

Adopter une hygiène vitale propre à contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang) est un excellent moyen pour prévenir les problèmes de santé ou de freiner leurs processus.

Maîtriser son métabolisme est le point le plus important pour garder sa santé, quel que soit l’âge, le sexe ou la situation de tout individu. Aujourd’hui, toutes les maladies citées plus haut ont progressé de façon alarmante : le stress, la sédentarité, la malbouffe, le fastfood en sont les principales raisons. Les fake news (fausses informations), les publicités mensongères sont aussi grandement responsable de ce triste constat.

Marre de cette malbouffe ? je suis à votre disposition

• pour vous aider à vous faire prendre conscience du danger lié au sucre
• que vous ayez enfin ce fameux déclic qui vous permettra de changer votre mode alimentaire
• que vous retrouviez votre forme, votre joie de vivre, votre belle énergie !

car plus vous attendez, plus votre corps va stocker des mauvaise graisses et plus ce sera difficile de les perdre et vous continuerez à vous réfugier dans ce maudit sucre.

Votre engagement dans cette belle aventure sera votre VICTOIRE à vous et vous serez fière de vous, d’avoir REUSSI !

Pour cela, il faut d’abord comprendre le processus de l’IG. Je vous explique succintement ci-après comment il fonctionne et de façon simple.

Notre corps régule normalement la glycémie à deux hormones secrétées par notre pancréas :

• l’insuline pour abaisser la glycémie lorsqu’elle est trop élevée
• le glucagon pour augmenter la glycémie lorsqu’elle est trop faible

Cette régulation est vitale pour le bon fonctionnement de notre corps. En effet, avoir trop de sucre dans notre organisme (ou pas assez) peut avoir de graves impacts sur notre santé.

Voici comment ça fonctionne :

Lorsque la glycémie augmente, l’organisme réagit naturellement afin de faire baisser le taux de sucre et le ramener à sa valeur normale. Cette régulation se fait grâce aux pancréas qui sécrète de l’insuline permettant de stocker le sucre dans différents organes. Le sucre est d’abord stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Si et lorsque le stock en glycogène est saturé, le sucre sera stocké dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides.

A l’inverse, lorsque l’on est en hypoglycémie (manque de sucre dans le sang), le pancréas sécrète une autre hormone : le glucagon. Le glucagon permet de transformer le glycogène du foie en glucose et la glycémie revient à la normale.

Qu’arrive-t-il lorsque nous consommons trop d’aliments à indice glycémique élevé ?

A court terme, lorsque l’on passe par le stade d’hyperglycémie provoqué par des aliments à indice glycémique élevé, l’action du fort taux d’insuline provoque une baisse brutale du taux de glucose dans le sang. Le « coup de barre » vient alors avec les fringales qui s’en suivent et l’envie de sucre revient…

A long terme, consommer trop d’aliments à indice glycémique élevé peut :

• faire apparaître un diabète de type 2, à cause d’une sursécrétion d’insuline et donc l’apparition d’une résistance
• provoquer un surpoids ou obésité
• favoriser les maladies cardio-vasculaires
• favoriser la NASH (cirrhose du foie non alcoolique due notamment à l’excès de sucre)

Quelle est la solution durable ? consommer des aliments à faible indice glycémique

Les aliments à IG bas augmentent lentement la glycémie. Par conséquent, il la maintiennent à un taux légèrement plus élevé à jeun. La sécrétion d’insuline sera donc limitée, tout comme le stockage dans le foie ou sous forme de graisses. De plus, l’apport en sucre et donc en énergie pour les cellules se fera sur une période bien plus longue que les aliments à IG élevé ou moyen.

Les aliments à IG bas, c’est donc la solution durable pour garder la forme toute la journée. Vous n’aurez plus de coups de barre à 10h et ne subirez pas le manque de satiété après un repas !

Voici un aperçu des aliments divisés en trois catégories :

La 1ère catégorie verte ne brusque pas la glycémie et ne force pas l’organisme à fabriquer beaucoup d’insuline.

Comment mesure-t-on l’IG ?

L’IG se mesure entre 0 et 100

IG faible ou très bas est inférieur à 20

IG faible ou bas si situe entre 20 et 55 (dès 50 : attention à la production d’insuline !)

IG moyen ou modéré se situe de 55 à 70

IG élevé se situe au-dessus de 70

L’IG renseigne sur la qualité des glucides

La charge glycémique CG

La charge glycémique CG renseigne sur la quantité de glucides en grammes contenue dans l’aliment.

La CG évalue la capacité à élever la glycémie d’une portion consommée.

• Toutes les céréales et farines ont une CG moyenne à élevée. Donc même si l’IG est bas, méfiez-vous aux quantités sur une journée
• Tous les sucrants ont une CG élevée. Même à IG bas, ils sont é consommer en quantité limitée pour éviter les habitudes sucrées. De plus, certains sont très riche en fructose, il ne faut donc pas en abuser
• Tous les fruits frais ont une CG faible, sauf la banane
• La plupart des légumes ont une CG faible, sauf la pomme de terre, la châtaigne et le marron
• Les légumineuses et les oléagineux ont une CG faible

Les bons aliments glycémiants sont ceux dont les glucides se digèrent lentement.

L’arrivée du glucose (appartenant à la famille des sucres et glucides) dans le sang est progressive, l’insuline est sécrétée doucement et il y a peu de risque de stockage sous forme de graisse.

Les aliments concernés par l’IG sont ceux renfermant des glucides, soit ceux d’origine végétale ou desquels on extrait des sucres :

• légumes frais et secs
• fruits frais et secs
• les céréales, les pâtes, le riz, le pain
• les produits laitiers excluant le beurre et le fromage
• les biscuits, les glaces, le sucre et tout produit sucré
• les alcools liquoreux
• les boissons sucrées : sodas, jus de fruits

Les graisses ne contiennent pas de sucre : IG zéro

Les fibres sont nos amies. Elles sont primordiales car elles ralentissent l’absorption du glucose dans le sang et empêchent la hausse brutale de la glycémie, évitant le stockage sous forme de graisse. C’est pourquoi les aliments riches en glucides contenant naturellement des fibres sont à privilégier (produits à base de farines complètes ou légumineuses)

Les céréales raffinées sont dépourvues de fibres. Elles sont donc digérées et transformées plus vite en glucose et ont le même impact sur la glycémie que le sucre.

Les légumineuses ou le riz Basmati par exemple, sont des aliments qui contiennent davantage d’amylose. Ils sont digérés plus lentement car les enzymes digestives ont du mal à la découper.

Les aliments plus riches en amylopectine (riz blanc, pomme de terre) sont digérés nettement plus vite. Leur impact sur la glycémie est donc plus important.

Pourquoi l’IG élevé n’est pas top ?

Parce que sur le long terme, les aliments à IG élevé sont clairement impliqués dans

• l’apparition du diabète et du surpoids
• ils augmentent le taux de cholestérol LDL et favorisent le stockage des graisses
• ils détériorent les vaisseaux sanguins
• ils favorisent les formes de cancers
• ils provoquent des troubles de l’humeur

Ce qui élève l’IG :

• la cuisson. Plus c’est cuit, plus l’IG grimpe
• le raffinage. Les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les complètes
• les traitement industriels quels qu’ils soient
• rouler un aliment dans la farine ou la panure suffit pour faire grimper l’IG
• la forte teneur en calories d’un repas : plus il est riche, plus il élève la glycémie quel que soit sa composition
• la gélification : un féculent qui évoque un peu une gelée en bouche a forcément un IG élevé. Exemple : les pâtes très cuites et le riz agglutiné
• la forme liquide : un soda, un jus de fruits, un velouté de légumes. L’IG d’un velouté de lentilles est plus élevé que celui d’un plat de lentilles
• manger un aliment à IG élevé tout seul et sans rien d’autre

Ce qui abaisse l’IG :

• manger cru
• laisser refroidir un plat cuit, les pâtes, le riz
• laisser rassir un peu le pain. Ultra frais, l’IG est plus élevé
• ajouter un aliment protéique : oeuf, jambon, poisson
• ajouter du gras : le chocolat ou les biscuits ont un IG plus bas que celui du sucre ou d’un bonbon
• la texture dure : une carotte crue a un IG plus bas qu’une carotte cuite
• mélanger un aliment à IG élevé à d’autres aliments à IG bas

Quels aliments ne doivent jamais manquer à un repas IG ?

Les aliments riches en protéines, qu’elles soient d’origine animale (jambon, poisson, oeuf) ou végétale (lentilles, haricots secs, amandes, graines, tofu). Elles freinent l’IG, rassasient et aident à maîtriser son poids. Indispensable à chaque repas en quantité raisonnable.

Toutefois, il est préférable de privilégier les protéines animales maigres (poulet) ou l’idéal, les protéines animales le midi et végétales le soir.

Pour conclure :

L’IG est un véritable baromètre, s’il est constamment déséquilibré, c’est la porte ouverte à des troubles durables et graves !

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