Apprivoiser l’indice glycémique IG

Mon message s’adresse à vous qui souhaitez modifier ou améliorer votre hygiène de vie.

Adopter une hygiène vitale propre à contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang) est un excellent moyen pour prévenir les problèmes de santé ou de freiner leurs processus.

Maîtriser son métabolisme est le point le plus important pour garder sa santé, quel que soit l’âge, le sexe ou la situation de tout individu. Aujourd’hui, toutes les maladies citées plus haut ont progressé de façon alarmante : le stress, la sédentarité, la malbouffe, le fastfood en sont les principales raisons. Les fake news (fausses informations), les publicités mensongères sont aussi grandement responsable de ce triste constat.

Marre de cette malbouffe ? je suis à votre disposition

• pour vous aider à vous faire prendre conscience du danger lié au sucre
• que vous ayez enfin ce fameux déclic qui vous permettra de changer votre mode alimentaire
• que vous retrouviez votre forme, votre joie de vivre, votre belle énergie !

car plus vous attendez, plus votre corps va stocker des mauvaise graisses et plus ce sera difficile de les perdre et vous continuerez à vous réfugier dans ce maudit sucre.

Votre engagement dans cette belle aventure sera votre VICTOIRE à vous et vous serez fière de vous, d’avoir REUSSI !

Pour cela, il faut d’abord comprendre le processus de l’IG. Je vous explique succintement ci-après comment il fonctionne et de façon simple.

Notre corps régule normalement la glycémie à deux hormones secrétées par notre pancréas :

• l’insuline pour abaisser la glycémie lorsqu’elle est trop élevée
• le glucagon pour augmenter la glycémie lorsqu’elle est trop faible

Cette régulation est vitale pour le bon fonctionnement de notre corps. En effet, avoir trop de sucre dans notre organisme (ou pas assez) peut avoir de graves impacts sur notre santé.

Voici comment ça fonctionne :

Lorsque la glycémie augmente, l’organisme réagit naturellement afin de faire baisser le taux de sucre et le ramener à sa valeur normale. Cette régulation se fait grâce aux pancréas qui sécrète de l’insuline permettant de stocker le sucre dans différents organes. Le sucre est d’abord stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Si et lorsque le stock en glycogène est saturé, le sucre sera stocké dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides.

A l’inverse, lorsque l’on est en hypoglycémie (manque de sucre dans le sang), le pancréas sécrète une autre hormone : le glucagon. Le glucagon permet de transformer le glycogène du foie en glucose et la glycémie revient à la normale.

Qu’arrive-t-il lorsque nous consommons trop d’aliments à indice glycémique élevé ?

A court terme, lorsque l’on passe par le stade d’hyperglycémie provoqué par des aliments à indice glycémique élevé, l’action du fort taux d’insuline provoque une baisse brutale du taux de glucose dans le sang. Le « coup de barre » vient alors avec les fringales qui s’en suivent et l’envie de sucre revient…

A long terme, consommer trop d’aliments à indice glycémique élevé peut :

• faire apparaître un diabète de type 2, à cause d’une sursécrétion d’insuline et donc l’apparition d’une résistance
• provoquer un surpoids ou obésité
• favoriser les maladies cardio-vasculaires
• favoriser la NASH (cirrhose du foie non alcoolique due notamment à l’excès de sucre)

Quelle est la solution durable ? consommer des aliments à faible indice glycémique

Les aliments à IG bas augmentent lentement la glycémie. Par conséquent, il la maintiennent à un taux légèrement plus élevé à jeun. La sécrétion d’insuline sera donc limitée, tout comme le stockage dans le foie ou sous forme de graisses. De plus, l’apport en sucre et donc en énergie pour les cellules se fera sur une période bien plus longue que les aliments à IG élevé ou moyen.

Les aliments à IG bas, c’est donc la solution durable pour garder la forme toute la journée. Vous n’aurez plus de coups de barre à 10h et ne subirez pas le manque de satiété après un repas !

Voici un aperçu des aliments divisés en trois catégories :

La 1ère catégorie verte ne brusque pas la glycémie et ne force pas l’organisme à fabriquer beaucoup d’insuline.

Comment mesure-t-on l’IG ?

L’IG se mesure entre 0 et 100

IG faible ou très bas est inférieur à 20

IG faible ou bas si situe entre 20 et 55 (dès 50 : attention à la production d’insuline !)

IG moyen ou modéré se situe de 55 à 70

IG élevé se situe au-dessus de 70

L’IG renseigne sur la qualité des glucides

La charge glycémique CG

La charge glycémique CG renseigne sur la quantité de glucides en grammes contenue dans l’aliment.

La CG évalue la capacité à élever la glycémie d’une portion consommée.

• Toutes les céréales et farines ont une CG moyenne à élevée. Donc même si l’IG est bas, méfiez-vous aux quantités sur une journée
• Tous les sucrants ont une CG élevée. Même à IG bas, ils sont é consommer en quantité limitée pour éviter les habitudes sucrées. De plus, certains sont très riche en fructose, il ne faut donc pas en abuser
• Tous les fruits frais ont une CG faible, sauf la banane
• La plupart des légumes ont une CG faible, sauf la pomme de terre, la châtaigne et le marron
• Les légumineuses et les oléagineux ont une CG faible

Les bons aliments glycémiants sont ceux dont les glucides se digèrent lentement.

L’arrivée du glucose (appartenant à la famille des sucres et glucides) dans le sang est progressive, l’insuline est sécrétée doucement et il y a peu de risque de stockage sous forme de graisse.

Les aliments concernés par l’IG sont ceux renfermant des glucides, soit ceux d’origine végétale ou desquels on extrait des sucres :

• légumes frais et secs
• fruits frais et secs
• les céréales, les pâtes, le riz, le pain
• les produits laitiers excluant le beurre et le fromage
• les biscuits, les glaces, le sucre et tout produit sucré
• les alcools liquoreux
• les boissons sucrées : sodas, jus de fruits

Les graisses ne contiennent pas de sucre : IG zéro

Les fibres sont nos amies. Elles sont primordiales car elles ralentissent l’absorption du glucose dans le sang et empêchent la hausse brutale de la glycémie, évitant le stockage sous forme de graisse. C’est pourquoi les aliments riches en glucides contenant naturellement des fibres sont à privilégier (produits à base de farines complètes ou légumineuses)

Les céréales raffinées sont dépourvues de fibres. Elles sont donc digérées et transformées plus vite en glucose et ont le même impact sur la glycémie que le sucre.

Les légumineuses ou le riz Basmati par exemple, sont des aliments qui contiennent davantage d’amylose. Ils sont digérés plus lentement car les enzymes digestives ont du mal à la découper.

Les aliments plus riches en amylopectine (riz blanc, pomme de terre) sont digérés nettement plus vite. Leur impact sur la glycémie est donc plus important.

Pourquoi l’IG élevé n’est pas top ?

Parce que sur le long terme, les aliments à IG élevé sont clairement impliqués dans

• l’apparition du diabète et du surpoids
• ils augmentent le taux de cholestérol LDL et favorisent le stockage des graisses
• ils détériorent les vaisseaux sanguins
• ils favorisent les formes de cancers
• ils provoquent des troubles de l’humeur

Ce qui élève l’IG :

• la cuisson. Plus c’est cuit, plus l’IG grimpe
• le raffinage. Les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les complètes
• les traitement industriels quels qu’ils soient
• rouler un aliment dans la farine ou la panure suffit pour faire grimper l’IG
• la forte teneur en calories d’un repas : plus il est riche, plus il élève la glycémie quel que soit sa composition
• la gélification : un féculent qui évoque un peu une gelée en bouche a forcément un IG élevé. Exemple : les pâtes très cuites et le riz agglutiné
• la forme liquide : un soda, un jus de fruits, un velouté de légumes. L’IG d’un velouté de lentilles est plus élevé que celui d’un plat de lentilles
• manger un aliment à IG élevé tout seul et sans rien d’autre

Ce qui abaisse l’IG :

• manger cru
• laisser refroidir un plat cuit, les pâtes, le riz
• laisser rassir un peu le pain. Ultra frais, l’IG est plus élevé
• ajouter un aliment protéique : oeuf, jambon, poisson
• ajouter du gras : le chocolat ou les biscuits ont un IG plus bas que celui du sucre ou d’un bonbon
• la texture dure : une carotte crue a un IG plus bas qu’une carotte cuite
• mélanger un aliment à IG élevé à d’autres aliments à IG bas

Quels aliments ne doivent jamais manquer à un repas IG ?

Les aliments riches en protéines, qu’elles soient d’origine animale (jambon, poisson, oeuf) ou végétale (lentilles, haricots secs, amandes, graines, tofu). Elles freinent l’IG, rassasient et aident à maîtriser son poids. Indispensable à chaque repas en quantité raisonnable.

Toutefois, il est préférable de privilégier les protéines animales maigres (poulet) ou l’idéal, les protéines animales le midi et végétales le soir.

Pour conclure :

L’IG est un véritable baromètre, s’il est constamment déséquilibré, c’est la porte ouverte à des troubles durables et graves !